2024 Autorius: Brian Parson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 15:06
Stengdamiesi valgyti racionaliai ir tinkamai, atsižvelgdami į baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, susidarome teisingą meniu. Tačiau dažnai pamirštame kitą svarbų elementą - pluoštas. Kodėl jie tokie svarbūs dietoje ir kodėl jų reikia organizmui? Pažiūrėkime.
Kaip veikia pluoštai?
Skaidulos yra augalinis pluoštas (dar vadinamas celiulioze), kuris mums neteikia energijos ir kurio organizmas negali absorbuoti, todėl maisto ir gėrimų gamintojai, pateikdami maistinę informaciją, neatsižvelgia į pluoštą. Bet jie yra nepaprastai svarbūs tinkamai mitybai, ypač laikantis dietos svorio metimo metu.
Maistinė lasteliena skirstomi į du tipus:
- netirpūs - eidami per virškinamąjį traktą jie nesikeičia, sugeria tik vandenį, tuo pačiu kelis kartus padidindami jų tūrį. Jie apima celiuliozę, ligniną ir lignanus;
- tirpus - jie sąveikauja su vandeniu ir sudaro į gelį panašią medžiagą. Tarp jų yra inulinas, pektinas ir kiti.
Efektyviam svorio metimui yra naudojami ir abiejų rūšių pluoštasnes jų veiksmai papildo vienas kitą. Netirpios skaidulos užpildo skrandį ir sukuria sotumo jausmą, o tai leidžia sumažinti valgį. Tirpios medžiagos apsunkina riebalų ir angliavandenių įsisavinimą, dėl kurio sumažėja absorbuotų kalorijų skaičius.
Tirpus pluoštas yra apdorojamas naudingos žarnyno mikrofloros, taip išlaikant sveiką ir palaikant stabilų virškinimo sistemos funkcionavimą. Gera žarnyno mikroflora yra naudingų maisto komponentų žarnyne kokybiško absorbcijos, taigi ir geros organizmo medžiagų apykaitos, garantija.
Pluoštas taip pat sumažina alkį sukeliančių hormonų gamybą ir normalizuoja maisto judėjimą žarnyne (žarnyno judrumas). Tai padeda išvengti persivalgymo ir kontroliuoti savo svorį.
Tirpios maistinės skaidulos reguliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, taip padedant sumažinti pilvo riebalus - vieną pavojingiausių nutukimo rūšių. Dar 10 gramų daržovių skaidulų dienos racione ekspertų vertinimu, antsvorio riziką sumažinti 3, 7%.
Netirpios skaidulos savo ruožtu yra tarsi žarnyno „šluota“. Jie valo toksinų ir toksinų kūną, pašalina patinimus ir vidurių užkietėjimą. Tai pagerina kūno tonusą ir medžiagų apykaitą, suteikia jėgų ir energijos.
Ir dar viena nauda: skaidulose nėra kalorijų. Tuo pačiu metu, norėdamas juos tinkamai apdoroti, kūnas turi išleisti energiją - čia yra vidinė fitneso forma.
Kaip naudoti skaidulas dietoje?
Kaip ir daugumai svorio metimo būdų, dietos, turtingas tik augalinių skaidulų, nepakanka numesti svorio ir išlaikyti rezultatą. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į bendrą sveikatos būklę, įprastus valgymo įpročius, miego kokybę ir fizinį aktyvumą.
Norėdami įtraukti skaidulų į savo dienos racioną, turite valgyti kuo daugiau natūralių augalinių maisto produktų. Švieži vaisiai ir riešutai dažnai yra brangesni nei įprasti kepiniai, o pigių kruopų, pupelių ir lęšių gaminimas užtrunka, tačiau gali padėti subalansuotai maitintis.
Netirpių skaidulų galima rasti mūsų mėgstamose sėlenose, rudųjų ryžių receptuose, sėklose, lęšių patiekaluose, žirniuose, neskaldytuose grūduose ir riešutuose. Tirpios skaidulos yra įvairiose daržovėse, vaisiuose, avižų dribsniuose, linų sėmenyse, juodoje duonoje ir kt.
Jei nuspręsite mesti svorį pluošto pagalba, turėtumėte atkreipti dėmesį į:
- žalios ir virtos daržovės;
- pilno grūdo dribsniai, muslis;
- avižiniai dribsniai;
- sriubos su daržovėmis, pupelėmis ar lęšiais;
- vegetariški troškiniai iš įvairių daržovių ir ankštinių daržovių;
- salotos su sėklomis, vaisiais ir kruopomis.
Be to, mitybos specialistai pataria valgyti patiekalus su brokoliais, salotas su morkomis, pupelėmis ar žiediniais kopūstais, pagardinti humusu arba šviežia salsa ir įdėti riešutų, į paprastą jogurtą be cukraus pridėti vaisių.
Kiek skaidulų reikia per dieną?
Mitybos specialistai rekomenduoja apie 30 gramų skaidulų per dieną, tačiau, deja, daugelis iš mūsų net nepasiekia pusės normos, suvalgome tik 10–15 gramų. Štai kodėl taip svarbu gauti poilsį, ypač kai mes norime numesti svorio.
Ar pluoštai naudingi visiems?
Ne, pluoštas nėra vienodai naudingas visiems. Dėl vidurius paleidžiančių savybių rekomenduojama jų vengti viduriuojant, taip pat reikėtų vengti opų ir nėštumo metu. Atminkite, kad skaidulas reikia vartoti su daug skysčių, kitaip jos gali tiesiog užkimšti žarnyną ir tai nieko gero nelems.
Taip pat žiūrėkite dietos su skaidulomis pavyzdį.
Rekomenduojamas:
Kaip Vaikščiojimas Padeda Mums Sulieknėti
Ne paslaptis, kad pasivaikščiojimas po sunkios ir įtemptos dienos gali padaryti stebuklus. Be atsipalaidavimo ir įtampos pašalinimo, vaikščiojimas įkraus jus nuotaika ir energija, ir jūs tikrai pasijusite nauju žmogumi. Tiesą sakant, vaikščiojimas yra viena iš paprasčiausių mankštos formų, kurią galime įtraukti į savo kasdienį gyvenimą ir kuri tikrai palaikys mus sveikus ir tinkamus.
Mėlynas Maistas Padeda Mums Sulieknėti
Spalvos turi išskirtinę galią. Skirtingos spalvos suteikia skirtingą energiją maistui, kurį valgome. Mėlynas maistas yra tai, kas priverčia mus mesti svorį. Be to, kad mėlyni maisto produktai, tokie kaip vynuogės, mėlynės, gervuogės, slyvos, mėlyni pomidorai ir erškėčiai, padeda mums numesti svorį, turi daug naudos sveikatai.
Kaip Maisto Glikemijos Indeksas Padeda Mums Sulieknėti
Yra dieta, pagal kurią, atsižvelgiant į suvartojamo maisto glikemijos indeksą, taip pat nustatoma dieta. Tai padės sumažinti kūno svorį, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir apsaugos jus nuo širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi. Pasak jos autorių, dieta padės žmogui mesti svorį ir tuo pačiu apsaugos jį nuo 2 tipo diabeto (nuo insulino nepriklausomo diabeto) ir širdies ligų.
Alyvuogės Padeda Mums Sulieknėti! Jie Taip Pat Kovoja Su Diabetu
Alyvuogės yra ne tik labai skanios, bet ir stiprus antioksidantas. Jų reguliariai būna kiekviename Viduržemio jūros regiono meniu, tačiau ir mūsų šalyje jie pradedami labai vertinti. Jie patiekiami tiek atskirai, tiek kaip mėgstamų salotų, užkandžių, pagrindinio patiekalo ir net deserto ingredientas.
Viešasis Transportas Padeda Mums Sulieknėti
Kas važiavo autobusu ankstyvą darbo dienos rytą, žino, kad ši patirtis dažnai yra tikras iššūkis. Jei esate vienas iš tų žmonių, kurie ryte turi naudotis viešuoju transportu, norėdami patekti į darbą, nebeturėtumėte jaustis įskaudinti. Akivaizdu, kad ėjimas į darbą pėsčiomis ar dviračiu padės sureguliuoti svorį, tačiau, kaip rodo naujas tyrimas, šiuos du būdus jungia kelionės viešuoju transportu.