Kada Valgyti Po Treniruotės

Turinys:

Video: Kada Valgyti Po Treniruotės

Video: Kada Valgyti Po Treniruotės
Video: Ką geriausia valgyti PRIEŠ/PER/PO treniruotės 2024, Kovas
Kada Valgyti Po Treniruotės
Kada Valgyti Po Treniruotės
Anonim

Visi žino, kad sportininkai, siekdami užsibrėžtų tikslų, turi labai kruopščiai planuoti savo treniruotes, bet ir laiką maistui bei užkandžiams. Dažniausiai savaitės dienomis bandote atlikti 30–60 minučių mankštos. Prieš treniruotę ir po jos turite būti atsargūs.

Jei laikotės sveikos mitybos ir turite pakankamai kalorijų, kad išlaikytumėte aktyvumo lygį, tikriausiai galite pasikliauti savo apetitu, energijos lygiu ir patirtimi, kad pasakytumėte, ar turėtumėte ką nors valgyti prieš treniruotę, ar po jos. Pagrindinė taisyklė yra tokia: sužinokite, kas jums labiausiai tinka.

Yra keletas ženklų, leidžiančių sužinoti, kaip jūsų kūnas veikia ir ką jis turi atlikti geriausiu būdu. Svarbiausia sveiko svorio metimo ir fizinio pasirengimo eilutė atrodo paprasta: turite suvalgyti mažiau kalorijų nei išleidžiate, bet ne mažiau nei jūsų kūnas turi dirbti geriausiai.

Valgio prieš ir po treniruotės ar užkandžių kiekis, laikas ir turinys gali vaidinti svarbų vaidmenį energijos lygiui treniruotės metu, taip pat tada, kai kūnas atsigauna po treniruotės ir ar jūsų suvartojamos kalorijos bus naudojamos kaip kuras arba laikomi. kaip riebalai. Štai ką turite valgyti ir gerti, kad pasiektumėte norimų rezultatų.

Vidutinio stiprumo sportininkai per valandą mankštos neteks apie litrą (4 stiklinės) skysčių, todėl pabandykite išgerti vandens netrukus po treniruotės, kad padėtumėte atsigauti. Jei daug prakaituojate, arba oras yra karštas ir (arba) drėgnas, pagalvokite apie save prieš ir po treniruotės. Kadangi gausus prakaitavimas taip pat praranda mineralus ir elektrolitus, apsvarstykite galimybę naudoti sportinį gėrimą su elektrolitais.

Po treniruotės-valgio ar pusryčių?

Sportininkų mityba
Sportininkų mityba

Tiesiog būkite atsargūs, kad nepatektumėte į labai paplitusias mintis, kad gerai nieko nevalgyti. Daugelis žmonių yra labai alkani po treniruotės, todėl valgote daugiau nei iš tikrųjų reikia, arba renkatės maistą, kuris jūsų organizmui nepadės. Valgyti per daug yra neteisinga, nes jūsų kūnas šį maistą kaups riebaluose, o ne naudos po maisto treniruotės, kad įkrautų ir sutvarkytų jūsų raumenis.

Kalorijos. Idealiu atveju pabandykite suvalgyti pakankamai kalorijų, kad lygi 50% kalorijų, kurias sudeginate treniruotės metu. Taigi, jei treniruotės metu sudeginate apie 600 kalorijų, pabandykite vėliau suvalgyti 300 kalorijų.

Angliavandeniai. Maždaug 60% kalorijų, kurias šiuo metu vartojate, turėtų sudaryti iš angliavandenių. Priešingai populiariems įsitikinimams, jūsų kūnui po treniruotės reikia daugiau angliavandenių nei baltymų, kad pakeistumėte naudojamus raumenų degalus (glikogeną) ir pasiruoštumėte kitai fizinei sesijai. Vidutinio stiprumo sportuojantiems žmonėms per valandą po fizinio krūvio reikia apie 30–40 gramų angliavandenių, tačiau tiems, kurie treniruojasi intensyviai, reikia apie 50–60 gramų už kiekvieną mankštos valandą.

Jei turite keletą mėgstamiausių daug angliavandenių turinčių maisto produktų, kuriuose nėra pilno grūdo ir skaidulų ir kurie dažnai rekomenduojami kaip sveikos mitybos dalis, tinkamas laikas juos valgyti! Šiuo metu jūsų kūnas gali virškinti rafinuotus angliavandenius greičiau.

Baltymas. Nors angliavandeniai yra būtini, taip pat svarbu į valgį ar pusryčius įtraukti aukštos kokybės baltymų po treniruotės. Šis baltymas sustabdys jūsų kūną dėl energijos sunaikinimo raumenų audinyje ir pradės jūsų raumenų taisymo ir taisymo procesą. Apie 25% kalorijų, kurias suvartojate po treniruotės, turėtų būti baltymai, kurie daugumai žmonių yra apie 10-15 gramų.

Valgymas lovoje
Valgymas lovoje

Riebalai. Riebalai neturi didelio vaidmens atsistatant po treniruotės, o per daug riebalų valgymas po treniruotės nepadės kontroliuoti svorio ar fizinio pasirengimo. Tik 15% (ar mažiau) kalorijų po treniruotės turėtų būti gaunamos iš riebalų, kurie yra mažiau nei 10 gramų.

Idealus laikas valgyti po treniruotės yra nuo 30 minučių iki dviejų valandų, kai jūsų kūnas yra pasirengęs ir laukia degalų, kad galėtų pasiruošti kitai treniruotei. Žinoma, valgykite lengvą ir nevalgantį maistą. Po 2 valandų galite pasiimti kažką kietesnio.

Jei jūsų laikas ar grafikas neleidžia valgyti šiame intervale, nesijaudinkite. Jūsų kūnas gali pakeisti raumenų degalus per kitas 24 valandas. Jei galite, kuo greičiau suvalgykite mažesnius pusryčius, kuriuose yra angliavandenių ir baltymų. Skysčiai, tokie kaip kokteiliai ar šokoladinis pienas, ir (arba) energijos plytelės gali būti ypač veiksmingi užkandžiai po treniruotės.

Rekomenduojamas: